늙지 않는 뇌

친구에게 [늙지 않는뇌]를 추천 받았다.

도서관에서 빌리려고했더니 대출중이라 예약대기를 걸어야 되서 기다리는데 

갑자기 책 선물로 보내준거다.  고마운 친구.

근데 왜 도서관이냐...받은 다음날 엄마가 오셨는데 이게 무슨 책이냐면 조금 보시더니 가져가도 되냐고? ㅎㅎㅎㅎ

이제 첫장만 봤지만 가져가시라 하고 취소하려했던 예약 대기를 보는데 내 앞에 1명...

그리고 우연히도 3일뒤에 엄마가 가신날 도서관으로부터 문자를 받았다. 예약도서를 가져가라고..

이렇게 귀한 책을 얼른 보고 싶어서 그날 바로 받으러 갔고 감사의 말이나 주석을 빼고도 490페이지가 넘는 책을 열심히도 읽었다.

나이가 들면 당연히 받아들여지는 알츠하이머와 파키슨, 치매 같은 뇌 노화, 뇌건강에 대해 뇌과학박사가 그동안 연구한 이야기이다.

아버지가 교모세포종으로 돌아가셨다. 뇌암으로 마지막엔 본인만의 세상에서 우리를 잊은 듯했고..

그래서 천진난만한 얼굴을 할땐 환자 본인은 편하길...이 상황을 몰라서 다행이다 싶었고 

아프다는 표현을 못하고 말까지 못하게 되었을땐 아무것도 할 수없고 그냥 어쩔 수 없다는 것에 너무 가슴아팠다.

마지막에 돌아가실때 나와 둘이 계시던 아버지는 눈도 못 마추셨는데 그날은 힘겹게 숨을 내쉬시면서 내 눈을 봤고.

말이 안나와 답답하셨는지 내가 무슨 말만 하면 눈물을 흘리셨다. 얼마나 답답하셨을까....

내가 다 안다고했지만 대답해줬디만 그 답답함이 풀렸을까...풀고 가셨을까....

이런 경험을 또 다른 가족에게는 겪게 하고 싶지 않다고 생각했을때 친구가 이 책을 읽다가 내 생각이 났다며 준 것이다.

내 이런 얘기를 한적이 없었는데.. 하지 않아도 짐작이 갔었나보다. 고맙다 친구야.

[늙지않는 뇌] 는 브루스의 사례로 시작한다.

정교하고 복잡한 뇌는 사람마다 다 다른 이유로 인해 노화가 급속도로 진행되는데

브루스도 어쩌면 당연하다고 생각 되어지는 이유로 그리고 우리에게 또 나에게도 해당되는 이유들이 있었다.

1. 비만

2. 염증치료 필요 (위장관, 구강)

3.금주

4. 스트레스관리

5. 충분한 수면

이런 것들을 예방하기 위해 어떻게 해야되는지 간단히만 정리해본다.

 

[백세에도 건강한 뇌의 특징]

1. 선명한 기역력
2. 복잡한 문제도 거뜬히 해결하는 능력
3.새로운 기술을 배우는 능력
4.고도의 추론능력
5. 정서적 유대관계를 유지하는 능력
6.정서적 안정
7.정신적, 육체적 창의성

 

[뇌 기능에 필요한 4가지 핵심 에너지]

1. 충분한 혈류(경동맥,척추동맥)
2. 혈중 산소포화도(96~98%)
수면무호흡, 폐질환, 장시간 앉아있는 습관안좋음
3. 미토콘드리아에너지
4. 영양분을 주요 에너지로 전환하는 대사기능

 

[뇌가 좋아하는 식생활]

1. 식물영양소 (폴리페놀,안토시아닌) ->항산화
2.식이섬유,아보카도 -> 장내 유익균의 먹이
3. 양배추, 유기농잎채소, 비트(십자화과채소) ->글루타티온 농도 증가로 해독작용
4.단백질 공급은 충분히, 체중 1kg당 1g이상은 섭취 : 연어, 고등어( 삼치는 안됨)
닭, 달걀, 수은오염이 적은 어류, 소고기 섭취
5. 견과류, 오메가3 -> 염증, 혈관질환 감소
6. 단순당, 찬수화물, 곡물, 유제품은 수면무호흡의 염증 원인이므로 먹지 않는다.
7.잠들기전 최소3 시간 전에는 먹지 않고 공복을 12시간이상 유지 -> 케톤형성, 인슐린반응회복
8. 뇌가 필요로 하는 당 : 베리류, 살구, 복숭아,체리 등 혈당지수가 낮은 과일 이나 
잎채소, 콩류, 렌틸콩, 호박, 브로콜리, 방울양배추
9. 케톤식: 뇌 수명을 보존하고 뇌에 연료를 공급한다(케톤염, 케톤에스테르)
단식으로 에너지의 선택지를 넓힘

 

[뇌건강을 위한 필수 영양소]
1. 비타민 B : 에너지생산과 미토콘드리아 기능에 도움
티아민(B1) 리보플라빈(B2) 콜린(B4) 파라독신(B6) 엽산(B9) 코발라민( B12)
2. 비타민 C: 평균농도가 높을수록 인지기능에 도움을 주고 뇌세포 발달, 보호, 건강에 중요
3. 비타민 D : 결핍은 치매와 알츠하이머병의 위험성을 높임
4. 비타민 K2, E
5.오메가3: 뇌의 시냅스형성, 해마기능 향상
6.마그네슘: 하루 1g정도로도 뇌의 생물학적 노화를 늦춘다
7.코엔자임Q10:미토콘드리아의 세포 호흡에 필요한 전자를 운반
8.아연:면역반응, 인슐린 민감도를 최적으로 유지
9.식이섬유: 장내 미생물의 먹이며 장은 제2의 뇌로 영향력이 크다
10.프로바이오틱스 : 스트레스가 인지기능에 일으킬 약영향을 완충시켜줌

 

[뇌가 좋아하는 운동]

1. 유산소운동: 뇌의 혈류가 증가하고 산소공급이 늘어남, 뇌의 노폐물도 잘 걸러짐
2. 근력운동: 뇌의 수축 속도를 감소시키고 인지기능 향상, 인슐린 저항성을 올림
주 3-4회는 해야 좋은 효과를 올림
3. 고강도 인터벌 트레이닝: 미토콘드리아 기능이 급격히 증가하여 여분의 에너지가 노화로 불안정한 인체에너지에 도움이 된다.
4. 혈류제한운동
5.산소요법운동: 대기압에 21프로 산소외에 운동에 인위적으로 산고를 공급함
6. 보충제섭취: 유청단백질, 크레아틴, 크롬,하이드록시메틸뷰니레이트, 우르솔산, 아밀로펙틴

 

[회복을 위한 휴식]

1. 매일 7시간은 잘것
9시간 이상은 오히려 치매 위험이 올라감
2. 렘수면시간은 1.5시간이상 깊은 수면은 1시간이상이 최적
3.산소포화도 92프로 이상이 중요하므로 수면무호흡은 위험

 

[숙면의 조건]

1.전자기기는 OFF
2.밤은 어둡게
3.주말주중 취침과 기상시간은 일정하게
4.수면무호흡은 반드시 치료(양압기)
5.밤운동보다는 낮 식후 운동이 무난하다
밤운동으로 아드레날린이 나오면 숙면을 방해한다.
잠들기 3-4시간전에는 운동을 끝내는것이 좋음
6.잠자기 3시간전부터 금식, 배 고프면 견과류 또는 식이섬유만
7.신속한 스트레스 대처법을 만들어라
8.전자기장 노출을 최소화하자
9.명상
10. 수면보조제도 활용할 수 있다(단기간 멜라토닌, 마그네슘,L-트립토판)

 

[뇌의 유연성을 자극하는 시도]

1.일상속 작은 변화로 루틴을 깨기
2.신경가소성을 키우는 감각 자극
3. 유대관계의 효과(공동체만들기)
4.사회적인 뇌로 인지기능 향상
5.다양한 감정 경험
6.정서적 유연성 지키기

 

한번씩 다시 되뇌이고 싶은 내용은 노트에 적어보았는데 마지막 장에서 아래표와 같이 친절하게 정리해주었다.

몇가지만 찍어보았고 다 읽은 소감은 나도 이책을 추천한다.